プロテインは健康維持に必要？活用したい人、おすすめのプロテインを紹介
筋トレブームとともに、タンパク質を手軽に摂取できるプロテインをよくみかけるようになったと思います。理想のカラダづくりのためにプロテインを活用するだけでなく、健康維持にも活用できるのか気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、プロテインが健康維持に必要なのかを解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年5月1日時点のものとなります。
まずは知っておきたい「プロテイン」とは？
プロテインとは、英語でタンパク質を指す言葉です。日本では、タンパク質を手軽に摂取できる栄養補助食品をプロテインと呼ぶことが多いと思います。プロテインの主材料は、牛乳や大豆などから抽出されたタンパク質です。製品によっては、タンパク質だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維が配合されています。プロテインのような栄養補助食品は、不足する栄養素を補いたい時に活用するものです。
健康維持におけるタンパク質の役割1)
カラダに必要な栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルです。これらの栄養素はカラダの中でさまざまな働きをしており、不足してしまうとカラダの不調につながる可能性があります。
タンパク質はカラダをつくる材料となるほか、エネルギー源になる栄養素です。食事からタンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解されてからカラダづくりに活用されます。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。カラダの中で合成できるアミノ酸もありますが、必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は、食事から摂取する必要があります。そのため、健康維持の観点でもタンパク質は必要です。
健康維持にプロテインは必要？必要ない？
タンパク質は食事から摂取できる栄養素です。タンパク質だけでなく、カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。栄養素バランスの整った食事ができていれば、栄養補助食品を活用する必要はありません。
また、食事からタンパク質をしっかりととれていれば、プロテインを活用する必要はありません。カラダに必要な栄養素であるタンパク質も、過剰摂取になれば、カラダの中で脂肪に変わって体重増加に繋がる可能性があります。
したがって、健康維持のためにプロテインの活用が選択肢になるのは、食事から摂取するタンパク質がどうしても不足してしまう方です。
あなたにプロテインは必要？知っておきたい推奨量
食事からタンパク質を摂取できていれば健康維持のためのプロテインは必要ありません。また、1回の食事でタンパク質が不足したとしても、次の食事でタンパク質を意識してとるなど、数日間でタンパク質摂取量を調整できていれば問題ない可能性があります。プロテインの活用については、カラダに必要なタンパク質を摂取できているかで判断してみてはいかがでしょうか。
年齢・性別ごとのタンパク質推奨量
カラダに必要なタンパク質の推奨量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）に性別・年齢別で示されています。タンパク質推奨量は以下の通りです。
成長期までは、年齢に応じてタンパク質推奨量が多くなっていきます。成長期になると、15～17歳の男性では18～64歳の男性と同程度のタンパク質が必要であり、12～17歳の女性では18歳以上の女性よりも多くのタンパク質が必要とされています。
また、アスリートやボディービルダーのように、専門的な運動によってカラダづくりをしている方の場合は、タンパク質必要量は一般的な活動量の方よりも多くなる可能性があります。タンパク質推奨量は摂取することを基本にして、活動量によっても調整が必要です。
一般的な食事に含まれるタンパク質の目安
タンパク質が多く含まれている食品は、肉類・魚介類・卵・大豆・大豆製品・乳製品です。一般的な食品の目安量とタンパク質量を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2025年5月1日
上記のように、食品に含まれているタンパク質量は、肉類や魚介類に多い傾向があります。では、どのようにタンパク質を多く含む食品を選べばよいのでしょうか。
35歳男性のタンパク質推奨量は65g/日です。1日3回の食事で均等にタンパク質を摂取すると、1食あたり約22gとなります。肉類や魚介類を使った「主菜」を食べれば、1食あたりのタンパク質推奨量は摂取できることになるのです。
肉類や魚介類よりもタンパク質量の少ない卵や豆腐などは、ほかの食品を組み合わせて使うなどして、タンパク質推奨量を満たせるように調整することが方法の一つです。
不足しやすい人の特徴
自分のタンパク質推奨量を知ると、カラダに必要なタンパク質量を把握することができます。先述した食品に含まれているタンパク質量と、普段の食事を比べてみると、カラダに必要なタンパク質は摂取できていると感じる方もいるのではないでしょうか。
反対に、タンパク質が不足してしまう人は、肉類・魚介類・卵・大豆・大豆製品・乳製品の摂取量が少ない方です。米や小麦などの穀類にもタンパク質は含まれていますが、肉類や魚介類などと比べると量は少ないため、おにぎりやパンのみなど、主食に偏った食事の場合、タンパク質が不足している可能性があります。
健康維持にプロテインを活用したい人は？
食生活は個人によって異なります。家族と同居しているのか、自炊をしているのか、食品の好き嫌い、食事ができるタイミングなど、複数の要因が食生活に影響します。同様に、プロテインを活用することが選択肢になる方もさまざまです。
欠食しがちで1日3食が不規則な人
1日3回の食事のうち、食べる時間がないほか、食欲がわかないなどの理由で、1日1～2食になっている方もいると思います。1日3回の食事と比べて、1日1～2回の食事では、カラダに必要な栄養素を十分に摂取するために1食あたりの量を多くしなければなりません。
食事量が多くなると、消化するためにカラダに負担が掛かるかもしれません。また、1食で食べられる量は個人差があり、カラダに必要な栄養素を十分にとれるだけの食事量が確保できず、タンパク質が不足する可能性があります。
食が細くて1回の食事量が少ない人
食事をするとすぐにお腹がいっぱいになってしまうような、もともとの食事量が少ない方もいると思います。1回あたりの食事量によっては、3食とっていたとしても、カラダに必要な栄養素が不足するかもしれません。
肉類や魚介類などの摂取量が少ないと、タンパク質が不足する傾向があります。食が細い場合は、タンパク質の摂取量を考慮しながら食事メニューを決めるほか、間食で肉まんや牛乳、チーズ、プロテインなどを摂取して、タンパク質を補う方法もあります。
年齢を重ねて食事量が減ってきた人
年齢を重ねるとカラダの機能が低下する傾向があり、以前よりも食事量が減ってしまう方もいます。また、食事を用意する気力がなくなり、簡単に済ませて食事量が減る方もいるかもしれません。
食事量が減ると、タンパク質摂取量も減る傾向があります。その結果、さまざまな健康問題を引き起こしてしまうかもしれません。体重測定を定期的に行い、体重の増減をみて食べる量や栄養素バランスを意識してみることが健康維持につながります。
炭水化物中心の食生活をしている人
ごはんを大盛りにしておかずは少しにしている方もいると思います。また、丼や麺類のように、炭水化物が中心のメニューを食べる頻度が高い方もいるのではないでしょうか。炭水化物中心の食事は満足感が得られやすいため、つい食べすぎてしまうかもしれません。
穀類にもタンパク質は含まれていますが量は少なめです。炭水化物が中心で、タンパク質を多く含む食品を食べる量が少ないと、タンパク質不足になる可能性があります。タンパク質推奨量を意識して、食事調整をすることがおすすめです。
食事を簡単に済ませがちな人
1日3回の食事はしていても、おにぎりやパンのみ、麺類のように、簡単に食べられるものが中心になっている方もいるのではないでしょうか。これらの食品は食事の用意が手軽な反面、タンパク質は不足してしまう傾向があります。
日々の忙しさから食事の用意が難しい場合は、ゆで卵や温泉卵、納豆、豆腐、ちくわ、チーズなど、調理しなくても食べられる食品を活用してみてはいかがでしょうか。また、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインも選択肢の1つです。
健康維持におすすめの森永製菓のプロテイン
タンパク質不足になる理由はさまざまです。タンパク質摂取のサポートにプロテインが選択肢になります。森永製菓が取り扱うプロテインのうち、健康維持におすすめのプロテインを紹介します。また、運動習慣がない人のプロテイン活用法は「プロテインは運動しない人でも飲んでいい？プロテインの活用法を紹介！」でも解説しています。
肉や魚と同等のタンパク質「マッスルフィットプロテイン」
1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。1日の食事量が少ない方、炭水化物中心の食事が続く方なども活用しやすいのではないでしょうか。カルシウムや鉄も配合されており、食事から不足しがちな栄養素も摂取できます。
コーヒー味で飲みやすい「おいしい大豆プロテイン」
1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。商品名の通り、大豆プロテインが配合されています。大豆特有の苦味が抑えられており、コーヒー味で飲みやすいことから、朝食や間食などにも活用しやすいのではないでしょうか。
鉄分やビタミンCも摂取できる「プロテイン効果」
1食あたりタンパク質15.6gと、木綿豆腐2/3丁分(200g)に近いタンパク質量が配合されています。大豆プロテインによって緩やかに吸収され、満足感を得られると思います。鉄やビタミンCも配合されており、健康維持をサポートします。
成長期に必要な栄養素配合「ジュニアプロテイン」
1食あたりタンパク質8.4gを摂取できます。飲みやすいココア味で、牛乳とも相性が良く、タンパク質をさらに補いたい場合は牛乳に溶かすこともおすすめです。カラダづくりにつながるカルシウムや鉄も配合されており、成長期の子どものほか、食事量が少ない成人も活用しやすいと思います。
お菓子感覚でタンパク質補給「inバープロテイン ベイクドビター」
1本あたりタンパク質15.9gを摂取できます。しっとりとしたベイクドタイプで、お菓子感覚で食べられます。仕事の合間の間食や、簡単に済ませた食事のサポートなど、さまざまなシーンで活用することも可能です。
脂肪ゼロでタンパク質補給「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。脂質は含まれておらず、エネルギー35kcalと低いため、体重増加が気になるときのタンパク質摂取をサポートします。持ち運びしやすいゼリー飲料で、運動後の栄養補給にも活用しやすいと思います。
まとめ
プロテインは、食事で摂取できなかったタンパク質をサポートする栄養補助食品です。健康維持にも活用できます。なんらかの要因で食事からタンパク質が不足した場合に、プロテインの活用を検討してはいかがでしょうか。
＜参考＞
１）日本人の食事摂取基準（2025年版） 参照日：2025年5月1日
ジュニアプロテイン
成長期の栄養サポートに
プロテイン効果
キレイな理想のボディライン
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
