ピーマンの栄養素とタンパク質量を解説。「栄養がない」は本当？栄養を活かす食べ方や調理の工夫も紹介

色鮮やかなピーマンは、料理の彩りとしても使いやすいため、使用頻度の高い野菜だと思います。本記事では、ピーマンに含まれている栄養素や調理の工夫、ピーマンを使用したレシピを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年4月15日時点のものとなります。

「ピーマンは栄養ない」は本当？よくある誤解を解説

ピーマンの内側には空洞があり、実が詰まっていないことから栄養もないとのイメージがあるかもしれません。しかし、そんなことはありません。ピーマンは緑黄色野菜に分類される野菜でβ-カロテンが多く含まれているほか、カラダの調子を整えるビタミンCやビタミンE、食物繊維、カリウムなど、幅広い栄養素が含まれています。

ピーマンに含まれる主な栄養素とタンパク質量

栄養バランスのとれた食事を用意する場合、食品に含まれている栄養素を考慮しながらメニューを決める日もあると思います。ピーマンには、どれくらいの栄養素が含まれているのでしょうか。

ピーマンの主な栄養素

ピーマン1個30gあたりに主に含まれている栄養素を表1にまとめました。

※食物繊維は「プロスキー変法食物繊維総量」を記載しています

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月14日

ピーマンは低エネルギーで、含まれる脂質量もごくわずかです。主に多く含まれている栄養素は、β-カロテンやビタミンCです。β-カロテンは、健康づくりをサポートする働きがあり、カラダの中でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、目や皮膚に関わる重要な働きをしています。ビタミンCは代謝に関わる栄養素で、健康面だけではなく美容のサポートにも役立ちます。

ピーマンのタンパク質量

ピーマン1個あたり30gのタンパク質は0.3gで、含まれている量はわずかです。大型で肉厚のピーマンであるパプリカや、そのほかの緑黄色野菜のトマト、にんじんに含まれているタンパク質量と比較するために、100gあたりのタンパク質量を表2にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月14日

ピーマンとパプリカ、トマト、にんじんを比較すると、含まれているタンパク質量に差はありません。ブロッコリーのようにタンパク質が多く含まれている野菜は限られています。

ピーマンの栄養を活かす調理・食べ方のポイント

ピーマンに含まれている栄養素は、調理方法によって効率良く摂取することができます。ピーマンの栄養素を活かす調理方法や食べ方のポイントを紹介します。

油と組み合わせてβ-カロテンの吸収アップ

β-カロテンは油に溶けやすい性質があり、調理時に油と組み合わせることで吸収率が高まるといわれています。炒め物や揚げ物のほか、油を使ったドレッシングやソースをかけるなど、さまざまな調理法で油と組み合わせることができます。

ピーマンは加熱してもビタミンCが減少しにくい¹⁾

ビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって壊れやすいといわれています。そのため、野菜に含まれているビタミンCは、サラダなど加熱しない方法で摂取することがおすすめです。しかし、ピーマンは加熱してもビタミンCの減少が少ないという特徴があります。

ピーマンと一緒に使いやすいタンパク質を摂取できる食品

ピーマンの苦味と相性が良く、タンパク質を摂取できる食品は、豚肉・牛肉・鶏肉・ウインナー・ひき肉などの肉類のほか、イカ・エビ・鮭・ツナ缶・ちくわなどの魚介類、卵などがあります。ピーマンの栄養素を活かした料理にこれらを取り入れて、タンパク質も摂取できるメニューを楽しんでみてはいかがでしょうか。

ピーマンを使った高タンパクレシピの紹介

ピーマンはメインのおかずである主菜で使うほか、副菜でも大活躍する野菜です。タンパク質も摂取できるピーマン料理のレシピを3点紹介します。お弁当のおかずにもおすすめです。

ピーマンの肉詰め

食材（2人分）

ピーマン 6個

小麦粉　適量

玉ねぎ 1/2個

A

　合いびき肉　300g

　卵　1個

　パン粉　大さじ3

　すりおろししょうが　小さじ1

　塩　小さじ1/4

Ｂ

　醤油、酒　各大さじ1と1/2

　砂糖　大さじ1

　サラダ油　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. ピーマンは縦半分に切り、種とヘタを取り除き、内側に小麦粉を薄くまぶす。
2. 玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、Ａとともに混ぜ合わせ、1に詰める。
3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、2を肉だねを下にして並べて焼き色が付いたら裏返し、フタをして弱火に変え、火が通るまで蒸し焼きにする。
4. フライパンにＢを流し入れ、汁気を飛ばしながらピーマンの肉詰めとからめる。

ポイント

• ひき肉とつなぎの卵でタンパク質を摂取できる
• 肉詰めにすることでピーマンをたっぷり食べられる

ピーマンとツナのカレー炒め

食材（2人分）

ピーマン　6個

ツナ缶（油漬け）　1缶

Ａ

　カレー粉　小さじ1/4

　塩、こしょう　各少々

※食材量は目安量です。

作り方

1. ピーマンは種とヘタを除いて、細切りにする。
2. フライパンにツナ缶を汁ごと入れ、1を加えてしんなりするまで炒めたら、Ａを加えて炒め合わせる。

ポイント

• ツナ缶の汁をそのまま使って炒め油は使わずβ-カロテンの吸収をアップする
• カレー粉で風味を付けて使用する塩を少なくできる

アジとピーマンの甘酢漬け

食材（2人分）

アジ（3枚おろし） 4切れ

塩、こしょう　少々

小麦粉　適量

ピーマン　2個

にんじん　1/4個

A

　酢、水　各50ml

　砂糖　大さじ1

　醤油　大さじ1

B

　水　大さじ1

　片栗粉　大さじ1/2

　ごま油　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. アジに塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
2. フライパンにごま油を中火で熱し、1の両面を焼いて火を通し、器に盛り付ける。
3. ピーマンは種とヘタを除いて細切り、にんじんは皮をむいて細切りにする。
4. 鍋にごま油を中火で熱し、3をさっと炒めたらAを加え、ふつふつしたらBを加えてとろみをつける。
5. 2に4を掛ける。

ポイント

• アジからタンパク質と良質な脂を摂取できる
• ピーマンとにんじん入りの甘酢あんで野菜も摂取できる主菜になる

足りない栄養素は栄養補助食品でカバー

カラダに必要な栄養素は、さまざまな食品を取り入れたバランスの良い食事から摂ることがおすすめです。しかし、ライフスタイルによって、栄養バランスの整った食事を用意することが難しい日もあるかもしれません。その場合は、不足する栄養素を栄養補助食品で補うことも方法の一つです。そこで、森永製菓が取り扱う栄養補助食品から、おすすめの製品を紹介します。

理想のカラダづくりに「マッスルフィットプロテイン」

牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合しています。森永ココア味は1食あたりタンパク質23.3gであり、タンパク質不足が気になる日をサポートします。また、不足がちなカルシウム、鉄も配合されており、理想のカラダづくりを目指している方にも活用しやすいのではないでしょうか。

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健康づくりをサポート「おいしい大豆プロテイン」

緩やかに吸収される大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質10.4gであり、手軽に不足したタンパク質を摂取できるのではないでしょうか。丈夫なカラダづくりに役立つカルシウム、ビタミンDも配合され、健康づくりもサポートします。

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美容が気になる女性も活用しやすい「プロテイン効果」

緩やかに吸収される大豆プロテインを配合しており、1食あたりタンパク質15.6gが摂取できます。飲んだ後は満足感を感じる方もいるかもしれません。また、ピーマン約3個分のビタミンC（63mg）も配合されているので、美容が気になる女性にもおすすめです。

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成長期の栄養摂取に役立つ「ジュニアプロテイン」

大豆プロテインとホエイプロテインの両方を配合しており、1食あたり8.4gのタンパク質が摂取できます。食事で不足したタンパク質を補う時に役立つのではないでしょうか。さらに、成長期の子どもたちにとって必要な栄養素であるカルシウムと鉄も配合されており、丈夫なカラダづくりをサポートします。

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まとめ

ピーマンは主にβ-カロテン、ビタミンCが含まれており、栄養価の高い野菜の1つです。カラダの調子を整える栄養素を摂取できるピーマンを、主菜や副菜に上手く取り入れてみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

1)南出隆久、饗庭照美、畑明美(1995) ピーマンの炒め調理におよぼす火力の影響.日本調理科学会誌, 28 (2), 96-100　参照日:2025年4月15日