外食ランチでもしっかりタンパク質を！メニュー選びのコツとおすすめメニューを解説

忙しい日々を過ごしていると、外食の頻度が高くなる方もいらっしゃるのではないでしょうか。外食では、炭水化物や脂質の摂取量が多くなったり、タンパク質の摂取量が少なくなったりすることもあります。本記事では、外食ランチでもしっかりとタンパク質を摂取するためのコツを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年4月9日時点のものとなります。

外食ランチでしっかりタンパク質を摂るためのポイント¹⁾

1日に必要なタンパク質の量は、個人の活動量や運動量によって異なります。一目安として、日本人の食事摂取基準（2025年版）には、タンパク質の推奨量は、18～64歳の男性で65g/日、女性で50g/日と記載されています。

1日3回の食事で均等にタンパク質を摂取すると考えると、ランチで摂取したいタンパク質は男性約22g、女性は約17gとなります。外食ランチで1食あたりのタンパク質推奨量を摂取するためにはどのようなポイントがあるのでしょうか。

メインメニューで「肉・魚・卵・大豆製品・乳製品」が使われているかをチェック

タンパク質を主に含む食品には、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。各食品を同じ重量で比べると、含まれているタンパク質量に差があり、肉や魚はタンパク質量が多い傾向があります。参考に主な食品のタンパク質量を表1にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月9日

外食ランチでしっかりとタンパク質を摂取したい場合は、肉や魚が使われているものを選ぶと1食あたりのタンパク質摂取量が多くなります。

ファストフードやファミリーレストランなどの外食チェーン店では、メニューの栄養成分が公表されていることが多いです。タンパク質の摂取を意識したい場合は、栄養成分を確認してみることも方法の一つです。

サイドメニューやトッピングでタンパク質を追加

メインメニューだけではでタンパク質の摂取量が不足する場合、サイドメニューやトッピングでタンパク質を補うことも選択肢になります。

例えば麺類では、かけそばやかけうどんに卵や油揚げ、とり天を追加する方法です。洋食では、グリルチキンに卵がのっているサラダや、デザートにヨーグルトなどが選択肢になるのではないでしょうか。和食では卵や豆腐、厚揚げなどの入った汁物もおすすめです。

ご飯・パン・麺から摂取できるタンパク質も合わせて考える

穀類にもタンパク質が含まれています。肉や魚と比べると摂取できるタンパク質量は少ないですが、タンパク質の供給源として合わせて考えたいです。主な食品のタンパク質量を表2にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月9日

以上のようにご飯・パン・麺類からもタンパク質を摂取することができます。主食のタンパク質量も考慮しながら、メインメニューでなにを食べるのか選ぶことも方法の一つです。

高タンパクな外食ランチメニューの例と栄養ポイント

どのようなランチメニューを選べば、外食でもタンパク質をしっかりと摂取できるのでしょうか。高タンパクな外食ランチのメニュー例と栄養のポイントを紹介します。

例1：牛丼

牛丼は、手軽に食べられてタンパク質が多く含まれています。しかし、脂質の量も多い傾向にあることは注意したいです。量の多さによって脂質の量が大きく変わるため、よく利用するお店の栄養成分を確認してみてはいかがでしょうか。

例2：焼き魚定食

主食・主菜・副菜・汁物がそろっている定食は、栄養バランスが整いやすいメニューです。特に焼き魚定食はしっかりとタンパク質を摂取でき、魚の種類によっては脂質量も少ないです。特に青魚には積極的に摂取したい不飽和脂肪酸が含まれています。

例3：寿司

寿司は食べるお店によってネタや酢飯の大きさが異なります。一般的なネタの重量は約5～15gで、摂取できるタンパク質は約1.5～3.0ｇです。男性であれば8貫、女性なら6貫を食べると、タンパク質の推奨量を摂取できます。しかし、酢飯には砂糖が使われていることや、つい食べ過ぎてしまいがちなことから、摂取エネルギー量が多くなる傾向にあります。

例4：月見そば

麺類の中で、そばはタンパク質量が多いです。しかし、かけそばやざるそば1人前では、タンパク質の摂取量が不足しがちです。そこで、卵が入った月見そばを選ぶと、少しタンパク質を補えます。しかし、これだけでは少ないので、サイドメニューに冷奴を選ぶと良いです。

例5：ミートソーススパゲティー

ミートソーススパゲティーは高タンパク質ですが、一方で、脂質摂取量が多くなる傾向があります。ミートソーススパゲティーは、野菜摂取量が少なくなるため、サイドメニューにサラダを選ぶことがおすすめです。ドレッシングを選べる場合は脂質量の少ないノンオイルを選びたいものです。

例6：ハンバーガー

ハンバーガーもタンパク質をしっかりと摂取できる手軽な外食です。しかし、マヨネーズやソースを多く使ったハンバーガーは、脂質摂取量が多くなる傾向があるため注意が必要です。サイドメニューでポテトを選ぶとさらに脂質の摂取量が多くなります。

また、一般的にハンバーガーのセットは野菜が少ない傾向にあるため、ポテトやナゲットではなく、サラダを選んでみてはいかがでしょうか。

外食ランチの注意点と栄養バランスの取り方

外食メニューは、食べる量の調整が難しい傾向があり、家庭での食事よりも量が多くなりがちです。可能であれば、量の調整がしやすいお店を選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。そのほか、外食ランチでの注意点にはどのようなことがあるのでしょうか。

脂質・塩分過多に気をつける

洋食や中華、揚げ物は脂質摂取量が多くなり、メニューによっては摂取エネルギー量がかなり多いものもあります。

また、外食は味付けがしっかりとしていることから、喉が渇いて飲み物の量が増える方もいるのではないでしょうか。

外食チェーンの定食では、1日の塩分摂取量の半分を超える塩分量のメニューもあります。週に1回程度の外食ランチであれば、ほかの食事で調整できますが、毎日外食ランチになる方は、脂質と塩分の摂取量に気を付けてみてください。

野菜・きのこ類・海藻類を意識して摂る

定食では副菜が付いており、野菜も摂取しやすいと思います。一方で、丼や寿司、麺類、ファストフードを単品で選ぶと野菜がほとんど入っていないこともあります。栄養バランスを整えるには、ビタミンやミネラルを含む野菜・きのこ類・海藻類も合わせて食べたいです。

麺類では五目あんかけうどんやちゃんぽんのような具だくさんのメニューを選んだり、寿司には味噌汁を合わせたりするなど、サイドメニューでサラダを付けるほかにも、野菜を摂取する方法は様々あります。

主にタンパク質を含む食品の量は適度に

外食メニューによってはタンパク質が不足することもありますが、反対に過剰になることもあります。

カラダに必要なタンパク質を摂取することは大切ですが、過剰に摂取すると脂肪に変わりますので、タンパク質の摂取量は適度にすることが大切です。

外食ランチで不足したタンパク質には栄養補助食品を活用

外食ランチの際にどうしてもタンパク質が不足してしまう場合は、栄養補助食品を活用することも選択肢になります。森永製菓が取り扱うプロテイン製品からおすすめを紹介します。

タンパク質16g「inバープロテイン ザクザクチョコ」

クランチチョコのようなザクザクとした食感で、お菓子感覚で食べられます。１本でタンパク質16.9g、エネルギー214kcalで、代謝に関わるビタミンB群も配合されています。ランチがうどんやそばのみになった日のタンパク質を補うためのサポートとして活用しやすいのではないでしょうか。

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タンパク質15g「inバープロテイン ベイクドビター」

しっとりとしたベイクドタイプで、ビターな味わいが特徴です。１本あたりタンパク質15.9g、エネルギー192kcalです。ベイクドタイプで溶けないので、暑い日にも使いやすい商品です。

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タンパク質10g「inバープロテイン グラノーラ」

ドライフルーツの入ったグラノーラタイプで、しっかりと噛み応えを感じるのではないでしょうか。1本あたりタンパク質10.9g、エネルギー114kcal、脂質0.6gで、森永製菓のプロテインバーの中では脂質が控えめです。外食ランチで脂質摂取量が気になる日に、タンパク質摂取に活用しやすいと思います。

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タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」

ヨーグルト味のゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質5.0g、エネルギー35kcal、脂質0gであり、摂取エネルギーと脂質を抑えながらタンパク質を補いたい日に活用しやすいのではないでしょうか。ビタミンB群のほか、カルシウムも配合されています。

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まとめ

外食は脂質や炭水化物の量が多い傾向があり、頻度が高くなると体重増加の影響も考えられます。しかし、選び方を工夫すると、栄養バランスを整えることができます。外食では脂質や塩分の摂取量が多くなる傾向にあるため、可能な場合は栄養成分を確認してメニューを選んでみましょう。

＜参考＞

1)日本人の食事摂取基準（2025年版）　参照日：2025年4月9日