運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム
プロテインの力がもっとも発揮するタイミングは運動直後、ということをご存知でしょうか？
そして、プロテインを活用して体作りに取り組んでおられる方であれば必ず覚えておいていただきたいことは「運動後の45分間は、プロテイン摂取のゴールデンタイム」ということです。
【プロテインは運動後45分以内に摂取するのがおすすめ】
運動後の体で起きていること
運動後やトレーニング後の私たちの体は、さまざまな筋肉細胞が傷ついている状態です。
「筋肉細胞が傷つく」と聞くと驚いてしまうかもしれませんが、筋肉にアプローチするトレーニングをしていれば傷つくのはある意味当然のことです。
傷ついた細胞はタンパク質によって修復されますが、運動後の食事をジュースやサラダなどで済ませてしまうと筋肉の修復には効果が不十分です。
そのため、運動後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することをオススメします。
また、運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。
飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。
なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。
運動後45分以内にプロテインを摂取する理由と効果
運動後に体で起きていることはわかりましたが、なぜ運動後45分以内にプロテインを摂取しなければならないかを見ていきましょう。
その理由はたった1つ、タンパク同化作用は45分後までがピークだからです。
タンパク同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。
アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位ですが、人の体には無数のアミノ酸が存在し日々タンパク質を合成・分解しています。
タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。
下表は、運動後45分を超えるとタンパク同化作用がガクンと落ちてしまうことを表したものです。
運動後120分経過すると普段の働きまで戻ってしまうことがわかっています。
筋力を大きくアップさせるチャンスは運動後45分以内です。
John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.著『Nutrient Timing』（2004）P9より作成
運動後のプロテインは太る！？
運動後にプロテインを飲むと太るのでは？と言われることがよくあります。
しかしながら、プロテインのカロリーはそもそも低いものですので、太る直接的な原因になることはあまりないでしょう。
人が太るのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ多くのカロリーを摂取した場合です。
いくらカロリーが低いとはいえ、プロテインを浴びるように飲んでしまえばカロリーバランスが崩れて太ることも考えられます。
そして、運動後のプロテインが太ると勘違いされてしまう理由の1つに、運動後は体への吸収が高まるからということが挙げられます。体への吸収が高まるからといって必要以上のカロリーが体に吸収されるわけでないのでご安心ください。
しっかり体を動かした後のプロテイン摂取はカラダづくりを実現します。
適切な量であれば太ることはないので安心して摂取しましょう。
女性でも運動後のプロテインは効果的？ダイエットになる？
プロテインは、男性がマッチョ体型を目指して摂取するイメージが強いかもしれませんが、女性にとっても効果を感じることができるものです。特に女性の永遠のテーマであるダイエットのパートナーとしてご活用いただけます。
日ごろの食事で栄養バランスが整っていればプロテインなしでダイエットすることも可能ですが、栄養バランスが乱れがちな場合や、空腹の場合は食事を抜いてしまうこともある人の場合はぜひプロテインをおすすめします。
栄養バランスの乱れや食事を抜いてしまうと、体が栄養不足となり基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると体は太りやすくなり、ダイエットの悪循環に陥ってしまうのです。
タンパク質だけでなくビタミンやミネラルが配合されているプロテインを選び、食事の置き換えや栄養バランスが乱れたタイミングで摂取すればシェイプアップにつながります。
ただし、プロテインは飲むだけで痩せるというものではありません。
適切なタイミングに摂取するだけでなく、運動やトレーニングを併用することが必要不可欠です。
運動前と運動後の両方飲むのが良いって本当？
運動後45分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムであることをご説明しましたが、
「運動前にもプロテインを飲んだ方が良いって本当？」と迷っておられる方もいらっしゃるかもしれません。
運動前と運動後の両方に飲むのが良いというのは本当のところ、どうなのでしょうか？
答えは、ケースバイケースです。
もちろん、運動後は必ず摂取してほしいのですが、運動前についてはどちらが良いとは言えません。
例えば、運動前にお腹が空いている場合。
この場合はぜひプロテインを摂取してください。空腹のままトレーニングをしてしまうと、体の栄養素が欠乏しているので大切な筋肉を分解されてしまい、トレーニング効果が低くなってしまいます。
一方で運動前にさほどお腹が空いていない場合。
この場合は無理をしてプロテインを飲む必要はありません。食事でしっかりと栄養を摂取できていれば十分なトレーニング効果が望めるからです。
プロテインを飲むべきかどうかを迷った時は、運動前の自分の体の状態で判断してください。
タンパク質やビタミンなどの栄養素がしっかり筋肉に届いている状態であればプロテインは不要ですが、
欠乏していると思われる時はぜひ摂取しましょう。
まとめ
運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムであること、
筋肉を補修する効果があるので運動後はプロテインの摂取をオススメする理由が、これでおわかりいただけたでしょうか。
なお、プロテインはタンパク質を手軽で効率的に摂取できる補助食品ですが、あくまで補助食品です。
日々の食事で十分栄養が摂取できる場合や運動後に食事ができる場合は食事で補うのが一番です。
決して食事代わりにプロテインを摂取することはしないでください。そのほかの栄養素が十分でなくなってしまいます。
トレーニング効果を得るためには、食事でしっかり栄養を摂取することと、
不足している場合やさらなる効果を期待する場合はプロテインを利用することをおすすめします。
■ジュニアプロテイン
成長期に欠かせない「タンパク質・カルシウム」のほか、鉄分やビタミンＢ群といった栄養素まで幅広く配合されております。
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炭水化物とタンパク質がどちらもしっかりと配合されている、リカバリーを目的につくられたプロテインです。
一般的なプロテインには含有量が少ない炭水化物も含まれているので、運動で消費したエネルギーを補給することができます。そのほかに、ビタミンC、ビタミンB群、グルタミンも含まれています。
運動直後に摂りたい、糖質・タンパク質・水分をすばやく補給でき、そして圧倒的に美味しいので多くのアスリートが愛用しています！次の日にリカバリーしていたい、トレーニング効果を高めたいといった方にオススメです。
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