プロテインを活用した朝食メニューを紹介。組み合わせてバランスの良い朝食を！
ゆっくりできる休日とは違い、出かける準備でバタバタする平日の朝は、朝食を優先できないかもしれません。トーストを焼くだけ、シリアルを食べるだけなど、簡単に済ませる日もあるのではないでしょうか。
簡単な朝食メニューしか用意できない日には、プロテインなどでタンパク質を補給するのもおすすめです。本記事では、簡単な朝食とプロテインを組み合わせた、バランスの良い朝食メニューをご紹介します。
朝食をしっかり食べると良い理由
健康的な食生活を心掛けるには、1日3回規則正しいリズムで食事を摂ることが基本です。分かってはいても、「朝は少しでも長く寝ていたいから、朝食を食べる時間がない」という人もいると思います。まずは、朝食をしっかり食べると良い理由を確認していきましょう。
生活のリズムを整えるため
寝ている間にも、体は生命を維持するためにエネルギーを消費しています。そのため、夕食から時間が経った朝は、エネルギーが消費されている状態です。朝食を食べずに活動すると、エネルギー不足を感じる可能性があります。1日を活動的に過ごすために、朝食を食べてエネルギーを補うことが大切です。
【参考】朝食が大事なワケ
参照日：2020年6月24日
栄養素の偏りを防げるため
朝食を抜くと、結果的に昼食と夕食で1日の栄養素を摂取しなければいけません。朝食分を補うためには食事量を増やす必要がありますが、1回の食事で食べられる量には限りがあります。満腹になって食事を十分に摂取できないと、栄養素が偏ってしまう可能性もあります。
反対に、空腹が続くことで、昼食を食べすぎてしまう場合もあるでしょう。1日3食を基本にして、食事バランスを整えることが大切です。
バランスの整った理想の朝食メニュー
バランスを整えた朝食メニューにするには、炭水化物を中心にした「主食」を1品、タンパク質を多く含む食材を使った「主菜」を1～2品、野菜を中心にした「副菜」1～2品を揃えると一般的には良いと考えられます。
ごはんを主食にするなら、主菜と副菜は以下のようなメニューが一例です。
・主菜：納豆、冷奴、目玉焼き、卵焼き、焼き魚など
・副菜：具だくさん味噌汁、ひじきの煮物、野菜炒め、野菜サラダ、キュウリの酢の物など
パンを主食にするなら、主菜と副菜は以下のようなメニューが一例です。
・主菜：ベーコンエッグ、スクランブルエッグ、ミックスビーンズのサラダなど
・副菜：ミネストローネ、ホウレン草のソテー、野菜サラダ、蒸し野菜など
栄養バランスを整えるには、以上のように品数を揃えることや調理方法を変化させることがおすすめです。生のまま食べるサラダや果物は、ビタミンやミネラルの損失が少ないため、メニューに1品組み合わせると良いでしょう。
時間に余裕がない朝は、品数を揃えることが難しいかもしれません。前日の夕食を多めに作ったり、余裕があるときに日持ちする常備菜を作ったりすると、栄養バランスの整った食事に手軽に近づけることができます。
簡単な朝食メニューに不足しがちな栄養素
栄養バランスを整えることが理想とはいえ、品数を揃える朝食メニューが難しい日もあると思います。この項目では、簡単な朝食メニューに不足しがちな栄養素を確認していきましょう。
●簡単な朝食メニューの例
①トースト、牛乳
②バナナ、牛乳
③おにぎり
④シリアルに牛乳をかける
上記のメニューは、どれも炭水化物が中心です。炭水化物中心のメニューは、エネルギー源をしっかりと摂取できる反面、カラダをつくる材料となるタンパク質や、代謝に関わるビタミン、ミネラルが不足する傾向があります。
上記のメニューで良い点は、牛乳を組み合わせていること。牛乳は、タンパク質やカルシウムを摂取できる食品です。手軽に不足しがちな栄養素を補えるため、忙しい朝には牛乳の組み合わせがおすすめです。
簡単朝食メニューにプロテインを組み合わせてみよう
朝食を簡単に済ませたいときでも、プロテインなどの栄養補助食品をあわせて摂取すれば手軽にタンパク質などの栄養素をプラスできます。森永製菓のプロテインには、タンパク質のほかにも、ビタミンB群など各種栄養素が配合されています。
水や牛乳に溶かすだけで簡単に作れるので、忙しい朝にもおすすめです。先述した「簡単な朝食メニュー例」にプラスするウイダープロテインの一例をご紹介します。
エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物と、主要なビタミンとミネラルを一覧にしました。なお、ビタミンB群については、ウイダープロテインの全ての製品に含まれていますので、栄養素の比較対象からは除いています。
①トースト、牛乳メニューにプラスする「おいしい大豆プロテイン」
大豆タンパク質が主成分の「おいしい大豆プロテイン」は、カルシウムやビタミンDが配合されたプロテインです。大豆タンパク質はゆっくりと吸収されると考えられています。
参照日：2020年6月24日
トーストと牛乳に組み合わせると、豚ヒレ肉100gとほぼ同じくらいのタンパク質22.4gを摂取できます。また、日本人の食生活では不足しがちなカルシウムが、朝食で444mg補えることもメリットです。一方で、ビタミンCや鉄は配合されていないため、ほかの食事で積極的に摂るようにしましょう。
②バナナ、牛乳メニューにプラスする「プロテイン効果」
大豆タンパク質を配合した「プロテイン効果」は、牛乳に溶かしても美味しい味わいが特徴です。消化の速いバナナに、ゆっくりと吸収される大豆タンパク質を配合している「プロテイン効果」をあわせるのもよいでしょう。
参照日：2020年6月24日
トータルのタンパク質は20g以上で、女性に不足しがちな鉄7.0mgも摂取できます。さらに、ビタミンC、ビタミンEも配合されています。しかし、プロテイン効果にはカルシウムは配合されていませんので、ほかの食事で不足分は補っていくことがおすすめです。
③ おにぎりにプラスする「マッスルフィットプロテイン」
ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせた「マッスルフィットプロテイン」は、吸収スピードの異なる2つのプロテインを配合し、持続的なタンパク質補給を期待できます。おにぎりの具によってタンパク質量は変化しますが、今回は具なし、海苔なしの、シンプルな塩むすびを例にしたいと思います。
参照日：2020年6月24日
ごはんと塩だけのおにぎりでも、タンパク質は2.7g摂取できます。1食あたり15.0gのタンパク質を含むマッスルフィットプロテインを組み合わせると、さらにタンパク質を摂取できます。また、カルシウムや鉄も配合され、食生活で不足しがちな栄養素を補えるプロテインです。
④シリアルと牛乳にプラスする「ジュニアプロテイン」
成長期に不足しがちな栄養素を配合した「ジュニアプロテイン」の味は、飲みやすいココア味とヨーグルトドリンク味の2種類。ココア味には大豆タンパク質とホエイタンパク質を、ヨーグルトドリンク味にはホエイタンパク質を配合しています。シリアルはさまざまな種類がありますが、今回はコーンフレークを例にしたいと思います。
参照日：2020年6月24日
炭水化物をしっかりと摂れるコーンフレークですが、コーンフレークのみの食事だとそのほかの栄養素は不足しがちです。牛乳とジュニアプロテインを組み合わせることで、カルシウムをしっかりと補給できます。カルシウムの吸収に必要なビタミンDや、食事だけでは不足しがちな鉄も補えます。ビタミンCは配合されていないため、果物をプラスするのもおすすめです。
まとめ
簡単な朝食しか摂取できない日には、プロテインを組み合わせるとタンパク質をしっかりと補給できます。朝食で不足する栄養素は、昼食や夕食で意識して補うようにしていきましょう。プロテインを活用する場合には、自分の食生活に合わせ、不足しがちな栄養素を含むプロテインを選ぶことがおすすめです。
