プロテインを活用した朝食メニューを紹介。組み合わせてバランスの良い朝食を！

ゆっくりできる休日とは違い、出かける準備でバタバタする平日の朝は朝食の時間がなく、トーストを焼くだけ、シリアルを食べるだけなど、簡単に済ませる日もあるのではないでしょうか。

簡単な朝食しか用意できない日には、プロテインなどでタンパク質を補給するのもおすすめです。本記事では、簡単な朝食とプロテインを組み合わせた、バランスの良い朝食メニューをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年8月24日時点のものとなります。

朝食をしっかり食べると良い理由 

健康的な食生活を心掛けるには、1日3回規則正しいリズムで食事を摂ることが基本です。分かってはいても、「朝は少しでも長く寝ていたいから、朝食を食べる時間がない」という人もいると思います。まずは、朝食をしっかり食べると良い理由をまとめました。

1日を活動的に過ごすため¹⁾

寝ている間にも、体は生命を維持するためにエネルギーを消費しています。そのため、夕食から時間が経った朝は、エネルギーが消費されている状態です。朝食を食べずに活動すると、エネルギー不足を感じる可能性があります。1日を活動的に過ごすために、朝食を食べてエネルギーを補うことが大切です。

 栄養素の偏りを防げるため

朝食を抜くと、結果的に昼食と夕食で1日の栄養素を摂取しなければいけません。朝食分を補うためには食事量を増やす必要がありますが、1回の食事で食べられる量には限りがあります。満腹になって食事を十分に摂取できないと、栄養素が偏ってしまう可能性もあります。

反対に、空腹が続くことで、昼食を食べすぎてしまう場合もあるかもしれません。1日3食を基本にして、食事バランスを整えることが大切です。

 バランスの整った理想の朝食メニュー

バランスの良い朝食は、炭水化物を中心にした「主食」を1品、タンパク質を多く含む食材を使った「主菜」を1～2品、野菜やきのこ、海藻類を中心にした「副菜」1～2品、果物と牛乳や乳製品を揃えた食事です。

ごはんを主食にするなら、主菜と副菜は以下のようなメニューが一例です。

・主菜：納豆、冷奴、目玉焼き、卵焼き、焼き魚など

・副菜：具だくさん味噌汁、ひじきの煮物、野菜炒め、野菜サラダ、キュウリの酢の物など

パンを主食にするなら、主菜と副菜は以下のようなメニューが一例です。

・主菜：ベーコンエッグ、スクランブルエッグ、ミックスビーンズのサラダなど

・副菜：ミネストローネ、ホウレン草のソテー、野菜サラダ、蒸し野菜など

栄養バランスを整えるには、以上のように品数を揃えることや調理方法を変化させることがおすすめです。生のまま食べるサラダや果物は、ビタミンやミネラルの損失が少ないため、メニューに組み合わせることも方法の一つです。

 忙しい朝にありがちな朝食メニューとその課題

栄養バランスを整えた朝食メニューが理想とはいえ、品数を揃えることが難しい日もあると思います。では、どのような朝食メニューが忙しい日に食べられているのでしょうか。朝食メニューで不足しがちな栄養素の課題と合わせて紹介します。

忙しい朝に選ばれがちな“単品系朝食”

朝は簡単に用意できる、単品の食事にすることもあるかと思います。また、朝は食欲がわかず、単品で十分だと感じている方もいるかもしれません。朝食で食べられている単品メニューの例を下記にまとめました。

＜朝食メニュー例＞

1. トーストや菓子パン、惣菜パンのみ
2. バナナなどの果物のみ
3. おにぎりのみ　
4. シリアルと牛乳

上記の単品系朝食で共通することは、炭水化物が中心であることです。炭水化物をとることは大切ですが、それ以外の栄養素が不足しやすいメニューになっています。

不足しやすいのは、タンパク質・ビタミン・ミネラル

先述した単品系朝食の例は炭水化物中心であり、エネルギー源をしっかりと摂取できる反面、カラダをつくる材料となるタンパク質や、代謝に関わるビタミン、ミネラルが不足する傾向があります。

単品系朝食に合わせて、牛乳や豆乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりすることもあるのではないでしょうか。乳製品や豆乳を足すだけでも、栄養バランスは改善できますが、これだけでは補いきれない可能性があります。

“簡単だけど栄養バランスを意識した朝食”を目指すには？

カラダに必要な栄養素は、栄養バランスの整った食事が基本です。しかし、日常生活が忙しいと、準備が難しい日もあるかもしれません。特に時間に余裕がない朝は、品数を揃えることが難しいと感じる方が多いのではないでしょうか。前日の夕食を多めに作ったり、余裕があるときに日持ちする常備菜を作ったりすると、栄養バランスの整った食事に手軽に近づけることができます。

また、調理なしでも食べられるツナ缶、豆腐、サラダチキン、もずく酢、めかぶ、ミニトマト、果物などを活用することもおすすめです。そのほかにも、栄養補助食品を活用することも選択肢になるのではないでしょうか。

プロテインを朝食に取り入れるメリット

プロテインは粉末タイプ、プロテインバー、ゼリー飲料、ドリンクタイプなど、さまざまな製品があり、活用しやすいプロテイン製品が見つかると思います。プロテインを朝食に取り入れるメリットは、どのようなことがあるのでしょうか。

1.手軽にタンパク質を補給できる

タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品です。刺身、豆腐、牛乳、ヨーグルトなど調理なしで食べられるものもありますが、肉や魚を食べようと思うと、調理が必要なものが多いです。プロテインは、水や牛乳に溶かして飲む粉末プロテインのほか、封を開ければ食べられるプロテインバーなどがあり、手軽にタンパク質を補給できます。

2.タンパク質以外の栄養素も補える

プロテイン製品に主に含まれている栄養素はタンパク質ですが、ビタミンやミネラルなども配合されている製品もあります。森永製菓のプロテイン製品は、ビタミンB群やビタミンD、カルシウム、鉄などが含まれています。プロテイン製品を活用することで、タンパク質以外の栄養素も補えます。

3.食べやすさがある

朝は食欲がわかず、食事をしっかりと食べられない日がある方もいるかもしれません。それでも、栄養摂取は大切だからと、なにか口にすることもあるかと思います。プロテイン製品は、ゼリー飲料やドリンクタイプなど、液体やゼリー状で食べられる製品もあります。朝のカラダの調子に合わせて、食欲がわかない場合は、栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。

朝食別プロテインメニュー例とおすすめ製品 

朝食を簡単に済ませたいときでも、プロテインなどの栄養補助食品をあわせて摂取すれば手軽にタンパク質などの栄養素をプラスできます。森永製菓のプロテインには、タンパク質のほかにも、ビタミンB群など各種栄養素が配合されています。

水や牛乳などに溶かすだけで簡単に作れるので、忙しい朝にもおすすめです。先述した「簡単な朝食メニュー例」にプラスする森永製菓が取り扱うプロテイン製品の一例を紹介します。

エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物と、主要なビタミンとミネラルを一覧にしました。なお、ビタミンB群については、ウイダープロテインの全ての製品に含まれていますので、栄養素の比較対象からは除いています。

1.トーストにプラスする「おいしい大豆プロテイン」

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大豆プロテインが主成分の「おいしい大豆プロテイン」は、カルシウムやビタミンDが配合されたプロテインです。大豆タンパク質はゆっくりと吸収されると考えられています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月23日

おいしい大豆プロテインを牛乳に溶かし、トーストと組み合わせると、豚ヒレ肉100gとほぼ同じくらいのタンパク質22.3gを摂取できます。また、日本人の食生活では不足しがちなカルシウムが、朝食で441mg補えることもメリットです。一方で、ビタミンCや鉄は配合されていないため、ほかの食事で積極的に摂るようにしたいものです。

2.バナナにプラスする「プロテイン効果」

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大豆プロテインを配合した「プロテイン効果」は、牛乳に溶かしても美味しい味わいが特徴です。また、バナナと牛乳とプロテイン効果をミキサーにかけて、スムージーとして摂取することもおすすめです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月23日

バナナと牛乳に溶かしたプロテイン効果のトータルのタンパク質は20g以上で、女性に不足しがちな鉄9.1mgも摂取できます。さらに、ビタミンC、ビタミンEも配合されています。しかし、プロテイン効果にはカルシウムは配合されていませんので、牛乳を飲むなどほかの食品から不足分を補いましょう。

3.おにぎりにプラスする「マッスルフィットプロテイン」 

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ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせた「マッスルフィットプロテイン」は、吸収スピードの異なる2つのプロテインを配合し、持続的なタンパク質補給を期待できます。おにぎりの具によってタンパク質量は変化しますが、今回は具なし、海苔なしの、シンプルな塩むすびを例にしたいと思います。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月23日

ご飯と塩だけのおにぎりでも、タンパク質は2.7g摂取できます。1食あたり22.3.gのタンパク質を含むマッスルフィットプロテインを組み合わせると、さらにタンパク質を摂取できます。また、カルシウムや鉄も配合され、食生活で不足しがちな栄養素を補えるプロテインです。

4.シリアルと牛乳にプラスする「ジュニアプロテイン」

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成長期に不足しがちな栄養素を配合した「ジュニアプロテイン」には、大豆プロテインとホエイプロテインを配合しています。シリアルはさまざまな種類がありますが、今回はコーンフレークを例にしたいと思います。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月23日

コーンフレークに牛乳をかけると、炭水化物とカルシウムを摂れますが、この朝食のみでは、そのほかの栄養素は不足しがちです。水に溶かしたジュニアプロテインを組み合わせることで、さらにカルシウムを補給できます。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDや、食事だけでは不足しがちな鉄も補えます。ビタミンCは配合されていないため、果物をプラスするのもおすすめです。

5.あんぱんに合わせる「inバープロテイン　グラノーラ」

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ドライフルーツの入ったグラノーラを棒状にした、プロテインバーです。ザクザクとした食感で食べ応えがあると感じるのではないでしょうか。持ち運びがしやすいため、小腹が空いたときの栄養補給にも活用しやすいと思います。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月23日

あんぱんに「inバープロテイン　グラノーラ」を合わせると、脂質摂取量を抑えながらタンパク質を補えます。積極的に摂取したい鉄も配合されています。一方でこの2品だけだとカルシウムやビタミンCは不足するため、牛乳や果物を合わせてみてはいかがでしょうか。

6.カレーパンと合わせる「inゼリー プロテイン5g」

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ゼリー飲料は、水分補給をするように栄養素を補えます。また、持ち運びのしやすさや、飲みやすさを感じるのではないでしょうか。ここでは、カレーパンにゼリー飲料のプロテインを合わせた栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月23日

カレーパンは脂質と炭水化物が多いパンです。そこで、脂質が含まれていないゼリー飲料のプロテインを組み合わせてみました。一方で、摂取できるタンパク質量は12.9ｇと、ほかの組み合わせ例と比べると少ないため、ほかの食事でタンパク質を多めに摂取することも方法の一つです。

プロテインを選ぶときのポイント

プロテインの活用目的は人によって異なります。単品系朝食にプロテインを合わせたいとき、どのようなポイントを考えて選べばよいのでしょうか。

1.目的に合わせて栄養素をチェックしよう

プロテインはタンパク質を摂取できるのはもちろん、ビタミンやミネラルも配合されています。「鉄を補いたい」「カルシウムを摂取したい」など、補いたい栄養素から選ぶことが方法の一つです。プロテイン製品によって配合されている栄養素は異なるため、自分に不足する栄養素を意識してみてはいかがでしょうか。

2.朝食との相性で選ぶのもおすすめ

食事のメニューを決めるとき、組み合わせの相性を考えるかと思います。例えば、シリアルとヨーグルト、おにぎりと納豆のように、人によって組み合わせの好みがあるのではないでしょうか。トーストとココア味の粉末プロテインは美味しく食せるなど、プロテインの種類や味を選ぶために、さまざまな組み合わせを試すことも楽しいと思います。

3.無理なく続けられるかも考えよう

プロテイン製品は幅広い種類があります。水や牛乳などに溶かす粉末プロテインのほか、そのまま食べられるプロテインバーやゼリー飲料などもあります。粉末プロテインは種類が多いため活用しやすさを感じる方もいれば、プロテインバーがお菓子感覚で食べられて活用しやすいと感じる方もいます。無理なく、おいしく食べられるものを選ぶと、朝食の栄養補給として続けやすいのではないでしょうか。 

 まとめ

簡単な朝食しか摂取できない日には、プロテインを組み合わせることでタンパク質をしっかりと補給できます。また、朝食で不足する栄養素は、昼食や夕食で意識して補うようにしていくことも大切です。プロテインを活用する場合には、自分の食生活に合わせ、不足しがちな栄養素を含むプロテインや、食事メニューにあったものを選んでみましょう。

＜参考＞

1）子どもの食育　参照日：2025年8月24日