育ち盛りの中学生は、必要な栄養素が大人より多くなることもある時期。学校での勉強だけではなく、部活や習い事に打ち込んでいれば活動量も多くなるのではないでしょうか。栄養素をしっかりと補えているのか、気になる方もいるかもしれません。
栄養素のうち、カラダを作る材料となるのはタンパク質です。本記事では、カラダが大きくなる時期の中学生にもプロテインは必要なのかを解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2022年5月1日時点のものとなります。
プロテイン(protein)とは、日本語では「タンパク質」を表す言葉です。タンパク質は栄養素の一つで、カラダを作る材料となります。また、エネルギー源にもなり、炭水化物や脂質とともに、エネルギー産生栄養素とも呼ばれています。
プロテインはタンパク質を表す言葉の一方で、「タンパク質を補える栄養補助食品」としても認識されています。
以前は、プロのアスリートやボディビルダーなど、カラダ作りを意識している方にプロテインは活用されている傾向がありました。最近は、ドラッグストアやスーパーマーケット、コンビニエンスストアなどでもプロテイン製品を見かけるようになったほど、ユーザーが広がりました。
プロテインは、理想のカラダ作りのため、健康的なカラダ作りのため、食事から不足した栄養素を補うためなど、さまざまな目的で活用されています。
プロテインは、食品から抽出されたタンパク質を主原料にし、製品によってビタミンやミネラルが配合されています。ココア味やバニラ味などのフレーバーが付けられている製品もあり、いろいろな味から選べるのもプロテインの特徴です。
プロテインのユーザーが広がったとはいえ、中学生も活用して良いのか気になるかもしれません。カラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本です。そのため、栄養バランスの整った食事をしていれば、大人も中学生もプロテインを活用する必要はありません。
しかし、サッカーや野球、水泳などのスポーツに打ち込んで活動量が多い場合は、必要な栄養素も増えていきます。食事で栄養素を補えない場合は、プロテインを活用するのも方法の一つです。
中学生には、どのくらいのタンパク質が必要なのか見ていきましょう。タンパク質の摂取量の目安は、日本人の食事摂取基準に示されています。日本人の食事摂取基準とは、厚生労働省が健康な人を対象として、健康の維持・増進、生活習慣病の予防などを目的として示したものです。
参照日:2022年4月22日
表をみると、身体活動レベルがⅠからⅢに上がるにつれて、タンパク質の目標量は増加します。また、目標量に幅があるのは、さまざまな背景を考慮してタンパク質摂取量の目安とするからです。なお、身体活動レベルは、Ⅰは活動量が低い人、Ⅱは活動量が普通、Ⅲは活動量が多い人に該当します。
中学生の年代である、満13~15歳のタンパク質目標量を見ると、成人とほぼ同じくらいです。このタンパク質目標量を目安にし、食事からのタンパク質摂取が不足する場合は、プロテインを活用することも考えられると思います。
繰り返しになりますが、必要な栄養素は食事から摂取するのが基本です。では、食事でどのくらいのタンパク質が摂取できるのでしょうか?
もちろん、毎日食べているものは異なると思います。とある1日の食事で摂取できるタンパク質量を見ていきましょう。
参照日:2022年4月22日
朝食・昼食・夕食のタンパク質量の合計は84.1gです。日本人の食事摂取基準のタンパク質目標量では、12~14歳の男性(身体活動レベルⅠ)、12~14歳の女性(身体活動レベルⅠ・Ⅱ)に該当します。
12~14歳の身体活動レベルⅡの男性、身体活動レベルⅢの男性と女性は、タンパク質目標量に足りていません。そこで、タンパク質目標量を満たすには、食事量を増やすか、間食でタンパク質を含む食品を食べる方法が考えられます。
また、プロテインで不足したタンパク質を補う方法もあります。
上記の食事に、プロテインを1杯プラスすると、どのくらいタンパク質を補えるのでしょうか。プロテインは製品によって含まれているタンパク質量が異なります。森永製菓が取り扱う中から、一部のプロテインを表にまとめました。
12~14歳の身体活動レベルⅢの女性なら、上記の食事に「ウイダー ジュニアプロテイン」などをプラスすると目標量に達します。身体活動レベルⅢの男性なら「ウイダー おいしい大豆プロテイン」などを選んでもよいのではないでしょうか。このように、必要なタンパク質量に合わせ、不足するタンパク質をプロテインで補うこともできます。
プロテインを飲んだことがない場合は、カラダへの影響が気になるかもしれません。あくまでもプロテインは栄養補助食品であり、食事をサポートするものです。中学生がプロテインを飲み始める前の疑問にお答えします。
特定の食品が身長に関わることはなく、成長期に健やかなカラダを育むには、栄養バランスの整った食事が大切だと考えられています。そのため、プロテインを飲んでも、身長に影響はありません。
「プロテインを飲むと身長が伸びなくなる?」と疑問があがるいきさつには、「筋肉がついて身長の伸びを妨げる」という考えがあるのではないでしょうか。筋肉のつき方と身長の伸びの明確な関わりは、はっきりとしていないといわれています。また、プロテインは栄養補助食品ですので、飲んだだけで筋肉はつきません。
成人でプロテインを飲んでいる方の中には、カラダを鍛えている方もいるのではないでしょうか。このイメージから、プロテインを飲むと筋肉がつきすぎるのではと思われるのかもしれません。
筋肉をつけるには、筋力トレーニングが必要です。プロテインを飲んだだけで、筋肉がつきすぎることはありません。あくまでも、プロテインは主にタンパク質を補うものです。
プロテインは栄養補助食品ですから、大人用のプロテインを中学生が飲んでも問題はありません。しかし、注意したい点もあります。大人用のプロテインは、成人に不足しやすい栄養素にあわせ、ビタミンやミネラルが配合されていることがあります。配合されている栄養素によっては、中学生に必要な栄養素より多い可能性もあるのです。
また、食事から十分に栄養素が補えているのにプロテインを飲むと、摂取した栄養素が余分になる可能性もあります。中学生がプロテインを活用する前には、1食あたりで摂取できる栄養素を確認すると、安心できるのではないでしょうか。食事が偏った日、食事量がいつもよりも少なくなった日など、足りない栄養素を補うために、プロテインを活用するのがおすすめです。
森永製菓が取り扱うプロテインには、さまざまな形状があります。水や牛乳などに溶かす粉末タイプ、そのまま食べられるバータイプやゼリー飲料などです。中学生にも活用しやすいプロテインをご紹介します。
親しみやすい森永のココアを使用した、ココア味の粉末プロテインです。タンパク質のほかに、カルシウム、ビタミンD、鉄などを配合。カラダがぐんぐん大きくなっていく成長期に意識したい栄養素を補えます。水に溶かすだけでなく、牛乳に溶かして飲むのもおすすめです。
クリームをサンドした、ココア味のウェファースです。サクッとした食感で食べやすさを感じるのではないでしょうか。習い事の前の栄養補給にも活用しやすいと思います。1本あたりでタンパク質8gを配合。カルシウム、ビタミンD、鉄なども摂取できます。
小袋1つにタンパク質を3g配合した、高タンパクなチョコレートです。クリスピーパフ入りでチョコが手につきにくい品質なので、日中のこまめなタンパク質補給に活用しやすいと思います。甘いものが食べたいときや、おやつとして活用すれば、不足しがちなタンパク質を手軽に補えます。
1袋でタンパク質5gを補えるゼリー飲料です。のどごしの良いゼリータイプで、水分を補給する感覚でタンパク質を摂取できます。カルシウムも配合されており、成長期に気になる栄養素入りです。
カラダが大きく成長する中学生の時期には、必要な栄養素が不足しないよう意識していきたいものです。食事で不足する栄養素は、間食や栄養補助食品で補っていく方法もあります。タンパク質不足が気になる日は、プロテインを選択肢に入れるのも一つの方法です。