カラダを作る材料となるタンパク質は、成長期の子どもたちにも大切な栄養素です。タンパク質について詳しく知りたいと思っている子どもたちや、子どもにタンパク質について伝えたいと思っている保護者の方もいるのではないでしょうか。
本記事では、一般向けの記事よりもわかりやすくタンパク質を解説します。
毎日元気に過ごしていくためには、食事をしっかりと食べ、カラダを必要な栄養素で満たすことが大切です。丈夫なカラダ作りには、タンパク質が重要になります。タンパク質は、カラダを作る材料になるからです。
皮ふや髪の毛、爪、内臓、筋肉などカラダの材料になるひとつがタンパク質です。髪の毛や爪が毎日少しずつ伸びるように、タンパク質はカラダの中で日々作り替えられています。
食べ物から補える栄養素は、大きく3つに分けられます。食べ物を「赤・黄・緑」に分ける「3色食品群」を、どこかで聞いたことはありませんか。3色食品群を表にまとめました。
【参考】厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動」
参照日:2022年4月4日
タンパク質が主に含まれる食品は、3色食品群のうちの「赤」になります。
食べ物から補うタンパク質が不足すると、カラダを作る材料が少なくなります。その結果、タンパク質が十分に足りているときよりも、うまく進まなくなる可能性があります。
タンパク質は、たくさんのアミノ酸がつながったものです。タンパク質のままではカラダに吸収できないため、消化酵素によってつながりを短くします。そして、アミノ酸が数個つながったペプチドや、最小単位のアミノ酸となってカラダに吸収されます。
アミノ酸とは、分子中に炭素を含む有機化合物の一つです。発見されているアミノ酸は数百種類あります。ヒトのカラダの材料となるのは20種類のアミノ酸です。20種類のアミノ酸のうち9種類のアミノ酸は、カラダの中で作り出すことができません。そのため、カラダの中で作られるアミノ酸と区別するために「必須アミノ酸」と呼ばれています。
必須アミノ酸は、食べ物から取り入れる必要があります。肉や魚、大豆製品などタンパク質源となる食品をまんべんなく食べて、栄養バランスが整っていれば、必須アミノ酸は十分に補えるといわれています。
カラダが大人に近づいていく成長期には、身長がぐんぐん伸びていきます。新しく組織を作っていく過程には、必要なタンパク質量を十分に満たすことが大切です。
カラダに必要な栄養素の量は、年齢や性別、カラダの大きさ、活動量などによって差があります。しかし、成長期の子どもと大人に必要なタンパク質量は同じくらいです。そこで、成長期の子どもの食事は、タンパク質をしっかりと補える食事を用意していきます。
とはいえ、大人と比べるとカラダが小さい子どもは、1回の食事で食べられる量が限られる場合もあるかもしれません。食が細い子どもの場合は、間食でタンパク質を補える食べ物を活用することも一つの方法です。
3色食品群の表にも記載した通り、赤色の食品群は肉、魚、卵、大豆、乳・乳製品です。例えば、鶏の照り焼きや唐揚げ、焼鮭、マーボー豆腐などのように、主にメインのおかずになる食べ物です。
実は、タンパク質が含まれているのは、肉や魚などのおかずだけではありません。ごはん、パン、めん類など、その他の食品にもタンパク質は含まれています。
しかし、これらのタンパク質量は、肉や魚などと比べると少なくなっています。そのため、ごはんやめん類ばかりを食べたり、野菜や果物だけの食事が続いたりすると、カラダに必要なタンパク質が足りなくなる可能性があります。
丈夫なカラダを作るには、3色食品群をそろえるメニューを意識することがおすすめです。さまざまな食べ物を食べることで、必要な栄養素とともに1日のタンパク質量を満たすことにも近づきます。
いつも食べている食事には、どのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。とある1日の食事を例にして、タンパク質量をまとめました。
参照日:2022年4月4日
3色食品群の赤の食べ物からは、しっかりとタンパク質を満たすことができます。成長期の赤の食べ物の目安重量は、肉と魚であれば1食あたり約80~100gです。
卵、納豆、牛乳などは、肉や魚に比べるとタンパク質量は少ないため、数種類組み合わせることがおすすめです。
これまでタンパク質の重要性や補給についてまとめてきましたが、3色食品群をそろえることで栄養バランスが整いやすくなります。タンパク質だけでなく、他の栄養素も考えて食べる必要がありますが、毎日の食事内容には違いがあり、日によっては栄養バランスが整わない日もあるのではないでしょうか。
例えば、昼食が梅おにぎりと鮭おにぎりの2個だったとします。鮭とごはんからタンパク質を補給できますが、その量は十分とはいえません。また、タンパク質だけではなく野菜が不足して、カラダの調子を整えるビタミンやミネラルが足りなくなることも考えられます。
このような場合は、ほかの食事で補うほか、2~3日かけて栄養バランスを整えていきます。
1回の食事で栄養バランスが整わない場合は、平均的にバランスがとれるように、食事内容を検討してみてください。
カラダに必要な栄養素は、タンパク質だけではありません。また、必要以上のタンパク質量を摂っても、カラダの中では上手に活用できない可能性もあります。そのため、3色食品群の赤の食べ物を適量にしつつ、黄と緑の食べ物も一緒に食べていくことが大切です。
成長期には、エネルギーやカルシウムなど、カラダに必要な栄養素が増えていきます。食事だけでは栄養素が補えない場合は、間食も取り入れていきたいものです。
成長期の間食には、サンドイッチや肉まん、牛乳など、不足する栄養素を補える食べ物を選ぶことがおすすめです。また、タンパク質を補う間食として、プロテインも選択肢の一つです。
森永製菓が取り扱うプロテインには、成長期に意識したいタンパク質などの栄養素を補えるものがあります。粉のプロテインのほかに、お菓子のように食べられるバータイプのプロテインもあります。ここで成長期におすすめのプロテインをご紹介します。
※ご紹介している森永製菓製品の栄養素量は、2022年3月31日時点のものとなります。
おいしい森永のココアを使った、水や牛乳に溶かして飲む粉のプロテインです。タンパク質だけでなく、成長期に意識したい栄養素のカルシウムのほか、鉄、ビタミンB群も配合しています。
1食あたりで補給できるタンパク質は8.4gです。さらにタンパク質を補いたい場合は、牛乳に溶かして飲んでみてはいかがでしょうか。そうすると、牛乳に含まれているタンパク質も補うことができます。
サクッとしたウェファースのプロテインバーです。ココア味のクリームがサンドされています。
タンパク質のほかに、カラダ作りをサポートするカルシウム、鉄、ビタミンDや、ビタミンB群を補給できます。1本あたりのタンパク質は8gです。
間食からもタンパク質を取り入れたい場合に活用しやすいと思います。粉のプロテインのように溶かす手間がなく、外出先でも食べやすいです。
タンパク質は子どもも大人も意識したい栄養素です。栄養バランスの整った食事をしているとタンパク質は十分に補えると考えられていますが、食事内容が偏ってしまう場合には、タンパク質を多く含む食べ物を補うほか、プロテインを活用することも一つの方法です。