すべてのアスリートにとって、トレーニングと同じくらい大切なのが栄養補給です。
というのも、栄養補給ができていない状態でトレーニングを続けても成果が現れません。精神論だけで勝ち抜ける時代ではなくなっているのです。
特に、必要な筋力をつけていくためにプロテインを摂ることは大切です。
トレーニングをするたびに一度筋肉は壊され、修復する際にさらに強いしなやかな筋肉になっていきます。
その筋肉の修復に欠かせないのがプロテインといえます。
では、プロアスリートはトレーニング時にどんな栄養を摂っているのでしょうか?
プロ野球やJリーグの選手は、シーズンオフに自主トレをして、さらなるパフォーマンスアップのために肉体改造を試みます。
テレビや新聞で、自主トレの模様をよく取材しているのを目にしたことがあるのではないでしょうか。
しかし、一般にトレーニング法が紹介されても、プロアスリートとしての体を作るためにどんな栄養補給をしているのかは 紹介されないことが多いですね。
そのため、あまり気にしていない人が多いのも事実です。
今回は、アスリートの栄養摂取とそのタイミングについて紹介します。
栄養補給のタイミングは「運動前・運動中・運動後」に取るのがベストです。
これは、運動する前に必要とする栄養素と運動後必要な栄養素は違うからです。
運動前や運動中は運動に使うエネルギー補給が主な目的で、運動後はカラダの補修を主な目的としています。
ですから、運動前、運動中、運動後それぞれの目的に合わせて、栄養素を摂取する必要があるのです。
マッスルフィットプロテインはその中でも運動後や就寝前に飲むことをオススメしたい商品です。素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを配合することで、効果が長持ちし、時間差吸収のため、血中アミノ酸濃度を高く保つ効果が期待できます。
また、タンパク質と同時に摂取することでより効率的なカラダづくりに役立つといわれているEルチンも配合しているので効率良くカラダづくりできます。
アスリートは栄養補給する際の成分にこだわります。
アスリートにとって欠かせないのはプロテイン、その成分とともにプロテインと併せて摂取していきたい他の栄養成分も押さえておきましょう。
運動前は「必須アミノ酸と糖質」を摂るのがポイント。このふたつの栄養素を運動前に取ることで、よりたくさんの筋肉を付けられると考えられています。
必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシン(BCAA)は筋肉のダメージを抑えたり、カラダづくりに繋がります。
また、運動前に糖質(炭水化物を含む)を摂取することで、運動時に必要なエネルギーを確保することができます。
糖質が不足すると、体内のタンパク質を分解しエネルギー源に変えようとするため、筋肉の合成を妨げてしまいます。
運動中は「糖質と電解質を含むドリンク」や「糖質を含む補助食品」を補給。
カラダを動かして消費したエネルギーや水分もしっかり補います。
運動中に摂取する糖質は10%以下に抑えることが推奨されています。
これは10%以下の糖質が身体の水分吸収を助けると言われているからです。脱水状態になるのを防ぐため、またエネルギー源とするため、糖質を含むスポーツ飲料などを選びましょう。
運動中には汗をかきます。この汗にはいろんな電解質物質が含まれています。
塩分や尿素、乳酸、アンモニア、アミノ酸などです。
ですから、特に汗をかくスポーツや炎天下の下で行われるスポーツの場合は、電解質を含む飲料が良いですね。
運動後は、筋肉に貯蔵されている糖質、いわゆる「筋グリコーゲン」という成分が減っています。
筋グリコーゲンは、筋肉を動かすためのエネルギー源ですが、激しく筋肉を動かすと減ってしまいます。
筋グリコーゲンを回復するには、「糖質とタンパク質」を「3:1」の比率で取るのがもっとも効率的。
この割合だと、筋グリコーゲンの回復力が高まって筋肉へ栄養を素早くチャージできるでしょう。
その際、「必須アミノ酸」の「ロイシン」も一緒に摂ると、疲れた筋肉をスピーディーに回復させられると言われています。
補給する糖質の量は、強度の高い運動後なら体重1kg当たり1時間以内に「約1~1.2g」がもっとも効果があると言われています。
例えば、平均的な日本人男性、つまり、体重65kgなら強度の高い運動後は「約65~78gの糖質」、それに「約21~26gのホエイタンパク質」が必要というわけです。
さらに、運動後はグルタミンというアミノ酸も摂取することがすすめられています。
グルタミンは、筋肉を修復する際のエネルギー源になります。グルタミンは筋肉や血液中に蓄積されているのですが、アスリートのように激しい運動をする場合、蓄積されたグルタミンだけではたりなくなってしまうことがあります。
そうなると、本来は筋肉を作るためにためておいたグルタミンもエネルギー源として使われてしまい、カラダを作ることができなくなってしまうのです。
運動後には意識的にグルタミンを摂取しましょう。
「リカバリーパワープロテイン」は「糖質:タンパク質」が黄金比で配合されています。
また、カラダづくりに必要な栄養素を配合運動後のカラダを守るビタミンC、糖質・タンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種類)の他、Eルチンや運動で消費されたカラダのメンテナンスに役立つグルタミンを添加しています。
アスリートの世界では、トレーニングだけでなく、栄養補給のタイミングや種類にも気を配っているのです。
アスリートとして必要な栄養を補給していくには、食事だけでなく補助食品からの摂取がマストと結論する方も少なくありません。
その際、多くの方が非常に気にするのは、補助食品で特にプロテインなどを栄養補給した場合、ドーピング検査で引っかかってしまうことはないのか?という点です。
結論から言うと、基本的に問題ありません。
というのも、プロテインやアミノ酸などは食品から摂取できる成分です。ただ、必要とされる量を食事だけで摂取していくのは大変なので、必要な栄養素を効率よく摂取できるよう作られたサプリメントや栄養補給ドリンクなどはいわば食事と同じです。
ドーピングは競技力を上げるために薬を使用することを指しているので、栄養を補い筋肉の質を高めたり、エネルギーとしていくサプリとは根本的に違います。
競技別のプロテインというのはありません。サッカーを例にとって考えてみても、ゴールキーパーとストライカー、各々が作りたいからだというのは違いが出てきます。
ですから、一概にサッカーをする人にはこのプロテイン!というような推薦はされません。
本人がアスリートとしてアップしていきたいと考える目標、目的別に選ぶことが大切です。
例えば、しっかりカラダづくりしたい場合は、タンパク質含有量が多いものを選びます。
素早く吸収されるプロテインがいいか、持久力があるほうが良いかなどは本人の目的次第で決めることができます。
あなたもアスリートが実践する「正しいタイミングでの適切な栄養補給」を取り入れて、効果的な筋力アップを目指しましょう。