プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取！

食事だけではタンパク質を十分摂取できないという場合には、栄養補助食品のプロテインを活用して補うこともできます。

プロテインは製品によって特徴が異なり、摂取できるタンパク質量も異なります。1食分のタンパク質量は製品パッケージに記載されていますが、量を調整することも可能。そこで本記事では、自分に適したプロテイン量を解説します。

粉末プロテインの摂取目安量 

運動後や朝食時の栄養補給など、目的に合わせたタンパク質や栄養素が配合されている粉末プロテイン。

1食分の摂取目安量がメーカーによって決められており、おおよそコップ1杯分の水や牛乳に粉末を溶かして飲むのことが多いと思います。その通りに飲むと、摂取できるタンパク質量や栄養素を把握しやすくなります。

 ウイダープロテインの1食分の摂取量

ウイダーの粉末プロテインの1食分は15～30gです。ウイダープロテイン付属のスプーン2～3杯を、約200mlの水に溶かすのが基本の量（製品裏面に記載の量）です。

1食分のプロテインは、人によっては、腹持ちが良く、満足感が続くでしょう。そのため、その後の食事が十分に食べられなくなる場合があるかもしれません。

プロテインはあくまでも補助食品です。上手く活用して、自分に適した量を摂取したいもの。その日の食事量、体調や活動量、飲む時間などに合わせて、プロテインの量を調整するのがおすすめです。

 1回に1食分以上摂取してもよい？

食事だけではタンパク質が不足してしまう場合に、補うために活用できるプロテインは、1食分以上を1度に飲んでも良いのでしょうか？

体の材料となるタンパク質ですが、余分に摂取した分はエネルギー源として使われるほか、消費されなければ脂肪として蓄えられる可能性もあります。また、プロテインにはビタミンやミネラルが配合されており、1度に多く摂取すると栄養素が過剰になる可能性もあります。

プロテインは1回につき1食分を目安にして、摂取しすぎないようにするのがおすすめです。しかし、体重や年齢、活動量にあわせて適切な量を補う目的であれば、1食分以上摂取することも考えられます。基本は、食事からのタンパク質摂取です。どうしても不足する場合にプロテインを上手に活用していきましょう。

【参考】国立スポーツ科学センター　プロテイン

参照日：2020年2月20日

まずは自分に必要な1日のタンパク質量を把握しよう 

1日のタンパク質量は「日本人の食事摂取基準」で定められています。日本人の食事摂取基準とは、厚生労働省が5年ごとに改定を行っている、日本人の健康保持や増進を図るための指針となる栄養素の基準です。タンパク質の食事摂取基準を以下でご紹介します。

【参考】日本人の食事摂取基準2020

参照日：2020年2月20日

食事摂取基準で定められているタンパク質量は、年齢や性別によって数値が異なります。

体格の大きい男性の方が、女性よりも必要なタンパク質量は多くなるのです。タンパク質量の1日の上限値は決められていませんが、タンパク質を多く摂取しすぎると余分な分は脂肪として蓄積される可能性もあるため、目標量を上限に摂取するとよいと考えられています。

一部の年代をピックアップすると、18～64歳の男性のタンパク質推奨量は1日あたり65gとなり、女性では50gとなります。

 1日のタンパク質推奨量を充足するには

1日のタンパク質推奨量65gを満たすには、タンパク質を多く含む食品を中心にして、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品ほかに、ごはんやパンなどにもタンパク質は含まれています。

タンパク質を多く含む食品の中で、動物性食品は脂質も多く含んでいる傾向があります。特に、豚バラ肉や鶏もも肉などには脂質が多く含まれています。脂質摂取量も考慮しつつ、いろいろな食品を組み合わせ、タンパク質を摂取できるとよいでしょう。

 1日の食事の目安

タンパク質量が適切かどうかは、食事内容を見なければわかりません。20代男性のある日の昼食例を見ながら、どのくらいタンパク質が摂取できているかを確認していきましょう。

【朝食例】

トースト

【昼食例】

豚ショウガ焼き定食

【夕食例】

寄せ鍋

【1日のタンパク質量】

以上の食事のタンパク質量を合計すると59.3gとなります。20代男性のタンパク質推奨量は65gですから、5.7g足りません。ここにゆで卵を1個加えると、タンパク質65gを超えることになり、1日の推奨量を満たします。このように、1日の食事から摂取できるタンパク質量から不足している分を補います。

 食生活で不足しているタンパク質量

前述した食事例のように、昼食と夕食をしっかりと食べても朝食でタンパク質を多く含む食品を食べていないと、1日の推奨量は不足してしまう可能性があります。また、仕事などで忙しく、昼食がおにぎりやサンドイッチなどの軽食になると、さらにタンパク質量は不足しがちです。

そのため、バランスの整った食事を1日3回食べることがタンパク質を十分に摂取するには必要だと考えられます。

バランスの整った食事とは、エネルギー源となるごはんなどの「主食」、タンパク質源になる「主菜」、ビタミンやミネラルの補給源となる野菜料理の「副菜」、さらに「牛乳・乳製品」と「果物」をそろえたメニューです。なおかつ、特定の食品に偏らず、幅広い食品を使った食事と考えられます。

ですが、毎日バランスの整った食事を食べられるとは限りません。そのようなときは、補食として粉末のプロテインなど栄養補助食品を活用するのもおすすめです。

 プロテインで補えるタンパク質量

不足しているタンパク質を補うには、1食分で摂取できるタンパク質量を目安にして、摂取したい量に合わせてプロテインの量を調整していくのがおすすめです。

ウイダーの粉末プロテインは、1食分の量、タンパク質量が製品によって異なります。1食分の量とタンパク質量は以下の通りです。

プロテイン選びの参考になるよう、ピックアップしたウイダープロテインの特徴とタンパク質量をご紹介します。

●ウイダーマッスルフィットプロテイン　プラス

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ホエイ、カゼイン、大豆の3種類のタンパク質が含まれています。吸収スピードの異なるタンパク質が配合されているので、時間差で吸収されていくのが特徴です。味は甘さ控えめのカフェオレ味。運動後やタンパク質が不足しがちな朝食後の1杯、タンパク質が足りないと感じる日の間食など、どのようなシーンでも活用できます。

1食あたりタンパク質14.2gと、おおよそ卵1個半のタンパク質を摂取できるのにも関わらず、エネルギーは72kcalと控えめ。カルシウム、鉄、ビタミンB群も配合されています。摂取エネルギー量をおさえながら、タンパク質を補給したい場合におすすめです。

●ウイダーおいしい大豆プロテイン

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大豆タンパク質を配合したプロテインです。ほど良い苦味のコーヒー味で、朝食のお供のほか、運動後の栄養補給にもピッタリ。水で溶かすだけでなく、牛乳で溶かすと濃厚な味わいを楽しめます。年齢を問わず好まれる飲みやすさで、家族でシェアしやすいプロテインです。

1食あたりのタンパク質は10.0gで、木綿豆腐1/2丁とほぼ同じくらいです。エネルギー74kcalと控えめで、カルシウムやビタミンB群などを配合。大豆が原料のため、乳糖不耐症の人も安心して飲むことができます。

●inバープロテイン　ベイクドチョコ

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栄養補助食品のプロテインには、バータイプもあります。水や牛乳に溶かす手間なく、お菓子感覚でタンパク質を補給できます。ベイクドチョコは、チョコレートコーティングされていますが甘さは控えめ。アーモンドがアクセントになっています。コンビニで手に入るので、スポーツジムなどに行く前に購入することも可能です。

含まれているタンパク質は15.9gで、1本食べると紅鮭1切れと同じくらいのタンパク質を摂取できます。エネルギー209kcalで、運動後の栄養補給や昼食が足りないときなどに活用できます。食べ応えは十分で腹持ちも良いので、夕食の時間が遅くなりそうな日の間食にもおすすめです。食物繊維やビタミンB群も配合されています。

 まとめ

食事内容によってタンパク質は不足してしまう可能性があります。まずは、自分に適したタンパク質量を把握して、充足しているのかを確認しましょう。

不足している場合は、タンパク質を多く含む食品を食事にプラスするほか、手軽に補給できるプロテインなどの栄養補助食品を取り入れる方法もあります。栄養補給は食事が基本になりますが、生活に合わせてプロテインなどの栄養補助食品を活用するのもおすすめです。