カラダ作りやお子さんの成長に必要なタンパク質。タンパク質は血液や骨、筋肉などの材料になり、大変重要な栄養素です。
ところで、小腹がすいたときについつい食べてしまうのが「美味しい、美味しいおやつ」ですよね。カロリーが気になりつつも仕事の疲れなどで甘いものが食べたくなったり、何かを口に入れたくなったりしますよね。
また、お腹がすいたらおやつを食べてばかりのお子さんもいるのではないでしょうか。学校が終わって家に帰ったら夕飯まで時間があると、おやつに手を出してしまいがちだと思います。
そこで今回は、タンパク質が豊富に含まれていて、カラダ作りや成長、運動した時にも活用できるおやつを紹介していきたいと思います。
みなさんご存知のカステラは、アスリートの補食にも使われます。主に小麦粉、砂糖、卵でできています。この卵には良質なタンパク質が含まれていて、体内では合成できない必須アミノ酸を摂ることができます。これは、筋肉をはじめカラダの機能の修復や成長に必要です。また、他のお菓子と比べて脂質が少なく糖質が多く含まれていたり、カステラの糖質は血糖値を緩やかに保ってくれるため、持久的な運動や疲労のリカバリーにもオススメです。カステラは一口サイズに切ることができ、手軽に持ち運びができるのでいつでもどこでも食べることができます。
きな粉は大豆が原料であるため、タンパク質が豊富です。加熱により大豆特有の臭みが抜けて香ばしい香りになっています。お餅にかけてきな粉餅にしたり、牛乳やヨーグルトにかけることでよりタンパク質を強化しながらおいしく食べることができます。
大豆せんべいは、重要なタンパク質源である大豆を含んでいるため、おやつに食べると手軽にタンパク質を補給ことができます。また、せんべい自体は穀物を使っているため、脂質が少なく糖質が含まれています。大豆せんべいはスーパーなどで購入することができるでしょう。また、せんべいには焼いたものと揚げたものがあるため、焼いたものや商品パッケージの裏の食品成分表を見てみて脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。
最近は話題にあがることも多くなり、食べている人も多いのではないでしょうか。サラダチキンは鶏むね肉を蒸して味付けしたものでタンパク質を補給するのであれば、おすすめできる食品です。筋トレをした後に補食にとして食べている人もいると思います。サラダチキンはほとんどがタンパク質で糖質や脂質はほぼ入っておらず、豊富にタンパク質を摂ることができます。しかし、サラダチキン一枚のタンパク質は約20~30gと食事の約一食分のタンパク質量に相当するので、普段の食事量も考えてタンパク質の摂り過ぎには気を付ける必要があります。カラダに必要で有効利用されると思われる一日のたんぱく質量は、健康な人で体重1kgあたり約1gです。体重が60kgの人は60gになります。アスリートでも体重1kgあたり多くて約2gです。何事も適量が大切です。
ヨーグルトは牛乳と同じように良質なタンパク質が豊富です。食後のデザートに食べるという人も多いと思いますが、おやつにも活用することができます。また、ヨーグルトはタンパク質だけでなく骨を強化するカルシウムや腸内環境を改善する乳酸菌も含まれているため、健康にも良いと言える食品です。食事で乳製品がとれていないなと思ったら、おやつにヨーグルトを食べてみてはいかがでしょうか。
普段は大人がお酒とともに食べているおつまみ類。その中でさきいかやチー鱈、アーモンド小魚などは、イカやタラ、イワシなどの魚介類なのでタンパク質が豊富です。低脂質でカロリーもあまり高くなく腹持ちもいいので、おやつとしてたんぱく質補給に活用できる食品です。しかし、塩分が多く含まれるため、このようなおやつの前後の食事メニューは味付けの濃いものは控えるなど塩分の摂りすぎにならないようにしましょう。
in バー プロテインはいつでもどこでも手軽にタンパク質補給というコンセプトで開発された商品です。
アスリートや運動をしている人が食べるようなイメージを持つかもしれませんが、チョコやバニラ、グラノーラなど甘くて、食べやすくなっていてクッキーのような感覚で、おやつとして一般の人でもおいしく食べることができます。
また、ビタミンB群を含んでいるため、タンパク質がしっかり体内で利用できるように作られています。
特にグラノーラは、脂質も少なくカロリーが低いため、運動時のタンパク質補給としてはもちろんのこと、小腹を満たすときにも役立ちます。また、個包装になっているため、夏の暑い日など衛生面が心配な時でも安心です。お子さんのおやつとしても活用できるでしょう。
ホットケーキがタンパク質補給になるの?と思うかもしれませんが、ホットケーキの材料である卵や牛乳、小麦粉にタンパク質が含まれているので、タンパク質を補給することができます。
最近では成長期のお子さんを考えて栄養を強化した「成長応援ホットケーキミックス」もあり、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがよく、不足しがちなカルシウムや鉄、ビタミンなども入っています。また、ホットケーキ自体に味がついていてシロップやバターなしでもおいしく食べられます。
しかし、バターやマーガリンを多く乗せてしまうとカロリーが上がってしまう(バター1かけら約60kcal)ので注意が必要です。ケーキシロップにはカロリーハーフのものもあるのでオススメです。
また、カステラのような一口サイズのおやつ(一切れ約160kcal)と比べてホットケーキ一枚(約235kcal)を食べると、それなりにカロリーがあるので食べ過ぎには気を付けましょう。運動する日のおやつとして食べる、前後の食事をあっさりしたものにするなどの工夫をしましょう。
いかがだったでしょうか。今回のコラムではタンパク質補給ができるおやつを紹介しました。おやつでも、どうせならおいしくてカラダにいいものを食べたいですよね。エネルギーを摂りすぎないようにしつつ、タンパク質の入ったおやつを活用してみましょう。タンパク質が入っていそうなおやつを、お店で少し意識して探してみてください!