暖かくなって薄着になってくると、体型が目立って気になり始めますよね。
この機会に「減量トレーニング」を始める方も多いかと思いますが、少しでも摂取カロリーを抑えようと食事を減らしていませんか?
それでは、せっかくのトレーニングが台無しです。
「トレーニングと食事」は、いわば「クルマの両輪」ともいえる密接な関係があります。トレーニングの効果を最大限に引き出すには、「正しい栄養補給」が欠かせません。
まず前提として、1日に必要なエネルギーは「朝・昼・晩」の食事でしっかりとるようにしてください。
その上で気を付けたい“減量5か条”をご紹介します。
朝食抜きや1日1食なんて、もってのほかです。
もし、食事を決まった時間にとる習慣がない場合は、1日の始まりに朝食を欠かさず摂るようにすれば、ごく自然と「1日3食」のリズムを身に付けられるはずです。
朝ごはんを食べると血液中の糖濃度がスムーズに上昇し、数時間後にスムーズに下がります。下がった後のタイミングで昼食をとることができ、1日3食のリズムが作りやすくなります。
食事を抜いたあとに、その分たくさんの食事をするといった、胃腸に負担をかけることもなく体にとても優しいです。
逆にお腹の空いていない時間に食事のタイミングが訪れ、小食(必要な栄養を補えない)になることを防いでくれます。
朝食の役割は水分補給・エネルギー補給・体温上昇の3つです。
水分補給は水やお茶だけでなく、味噌汁や牛乳、スープを飲むことなどで効果が得られます。
エネルギー補給はご飯や果物を食べることです。簡単に済ます場合は、鮭おにぎり・牛乳・みかん1個だけでも、食事のリズムが作れます。
甘いものが好きな人は、「糖分」の量に注意が必要です。
お菓子はエネルギー源になりますが、エネルギーに変換するためのビタミンが不足します。
これでは体脂肪を増やすことにつながりかねません。
甘いものをいきなり減らすのが辛ければ、ご褒美的にとるようにして、徐々に頻度を減らしていきましょう。
また、ご褒美のお菓子を食べる時は洋菓子より和菓子を選ぶこともおすすめです。
和菓子は植物性のあんこ(あずき)、大福・饅頭の皮(もち米・小麦粉)、羊羹(寒天)などが使われているので低脂肪です。
洋菓子を選ぶときも、乳脂肪が多い生クリームが含まれている物より、卵黄・砂糖・牛乳で作られているカスタードクリームの方が良質なタンパク質も含まれるので、選び方で差を付けるのもおすすめです。
購入するときは原材料表示をチェックしてみましょう。原材料の中で最初にかかれているものから量が多く使われていますので参考にしてください。
食事では、脂肪を落として筋肉をつけるために、「高タンパク質・低脂肪」を中心にとるように心掛けましょう。
特に「乳製品」や「大豆製品」、「魚類」などは、高タンパク質・低脂肪の代表格ともいえる食材なので、積極的にとりましょう。
肉類を使った料理のレパートリーが豊富な人は多いですが、豆・魚・乳製品を使ったレシピはいつもパターンが決まっている人はいませんか?
いつも焼き魚、いつも冷奴・納豆では飽きてしまいます。魚や豆を使ったレシピを調べてみましょう。意外と簡単で美味しいレシピがありますよ。
食事でもうひとつ気を付けたいのが、「ビタミン」や「ミネラル」。
減量のために食事を減らすと、健康維持に必要なビタミンやミネラルが不足してしまう場合があります。
エネルギー変換をサポートするビタミンB群はしっかり摂りたいですね。ダイエット中こそ、「緑黄色野菜」などを意識して摂るようにして、たっぷりチャージしましょう。
また、ケガを予防するためにも骨を丈夫にしましょう。
カルシウム摂取は乳製品をイメージしがちですが、脂肪分が多いためダイエット中は控えがちです。小松菜や切干大根など野菜にもカルシウムが豊富な種類があるので、意識して選びましょう。
加えて、カルシウムの吸収を補うビタミンDも重要です。日焼けを恐れてインドアでのスポーツをしている人、日焼け止めクリームを欠かさない人は特に食事から摂取することを心がけましょう。
そして、食事量を減らすことで陥りやすいのは貧血です。
動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収が良いですが、減量により、メイン料理を控えがちですね。
その場合も野菜に含まれる非ヘム鉄に頼りましょう。その時吸収をよくするためのビタミンCを一緒に食べることを忘れないでくださいね。
運動量によって使われるエネルギー量がかわり、体内で必要となるタンパク質量も変わります。
運動量によって食べる量を調節することも、減量中は必要です。
ただし、トレーニングオフの日だからといって、食事量を一気に減らしてしまうと、日々作り替えている体内のタンパク質が不足してしまいます。
オフの日は糖質量を少し控えて、タンパク質はしっかり補いましょう。
また、トレーニング前後には、適切な「補食」で栄養補給すると、より効果的にカラダづくりにつなげることができます。
炭水化物やタンパク質を中心に食べ物をとるのが理想的ですが、運動中は食欲が湧かないという方は、プロテインを利用するのもおすすめです。
・inゼリー プロテイン
素早くタンパク質補給ができ、運動後のリカバリーや、次の食事までの間のタンパク質補給におすすめです。ヨーグルト味で飲みやすく、粉末を溶かす手間も要らないため、手軽にタンパク質を補給できます。
・inバープロテイン ベイクドチョコ
食品でタンパク質を摂ろうとすると、余分な脂質なども多く摂取してしまいがちです。
inバープロテインは不足しがちなタンパク量を効率的に摂取し、かつ移動中や時間のないときでも手軽に買えて、素早く手軽にタンパク質補給ができます。
また、タンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種類)を添加している点もおすすめです。
・inバープロテイン グラノーラ
さらに脂質が気にする人はグラノーラ素材もおすすめです。
高タンパク低脂肪で、カロリー約100kcalを実現しており、1本あたりの脂質は0.7gと従来品の1/10まで抑えた他の栄養バランス食品では実現できない低脂肪のバー食品です。
減量・ダイエット中は体重の変化に一喜一憂しがちですが、トレーニング中は体重だけでなく体脂肪率を測定してください。
家庭用の体脂肪計は体水分に左右されやすいですので、トレーニング後や入浴後など汗をかいた後は体脂肪率が正確に測れません。
オススメは入浴前です。毎日決まったタイミングで測定して変化を見ることが重要です。
トレーニングは、汗をかいて「脂肪を落とす」印象が強いかと思いますが、「筋肉量アップ」の成果として減量を捉えることをおすすめします。
減量ばかりに気を取られていると、本来必要な栄養まで控えてしまって、目標達成のチャンスを逃してしまいかねません。
引き締まったカラダを手に入れるためにも、トレーニングと食事はセットで取り組みましょうね。
inバー プロテイン ベイクドチョコ